みなさんこんにちは！
WORKOUTHOLIC（ワークアウトホリック）下北沢店トレーナーの島内です！
WORKOUTHOLIC（ワークアウトホリック）下北沢店
今回は女性の目的別おすすめのトレーニングをご紹介します。
この記事を読み、行動に起こしていくことで行った方の体は徐々に変化を起こしていくことができるので、ぜひお試しください。

【足やせ編】
①スクワット
鍛えられる筋肉：大臀筋｜大腿四頭筋｜ハムストリングス
スクワットをすることによっての効果：全身運動による消費カロリーの増加｜下半身の筋肉量アップによる基礎代謝の増加でのダイエット
下半身は全体の筋肉の7割を占めていると言われています。
下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝をあげて痩せやすい体質になります。
［スクワットのやり方］
・足を肩幅の1.5倍に開く
・つま先はやや外に開く
・手を胸の前でクロス
・太ももと床が平行になるまで、お尻を引きながらしゃがんでいく
・しゃがむ前の位置まで上がっていく
［スクワットのポイント］
・猫背にならないように胸をはる
・腰を反らさないようにお腹に力をいれる
・膝はつま先に方向に出す
スクワットはダイエットでも、足やせでも効果的な種目ですが、フォームを間違えることで怪我に繋がりやすいトレーニングです。
反動を使って動作を行うのではなく、まずは丁寧に行いフォームを作ってから追い込んでいきましょう！

②ドンキーキック
鍛えられる筋肉：大臀筋｜ハムストリングス
ドンキーキックをすることによっての効果：ヒップアップ効果
お尻全体を引き締めるだけでなく、パンツスタイルがよりかっこよく素敵に見えるために欠かせないヒップアップの効果もあります。
お尻の種目では滅多にない最大収縮の動作があるため、丸く綺麗なお尻にするためにもおすすめです。
［ドンキーキックやり方］
・四つん這いなる
・背中は真っ直ぐに伸ばし、片方の足の膝を90度に曲げたまま素早く蹴り上げる
・蹴り上げた足の太もも裏が、床と平行になるぐらいまで高くなったら、そのまま2〜3秒程度止まる
・蹴り上げた足をゆっくりと元の位置近くまで戻す
・下ろした足が床にぎりぎりつく直前で、再度ゆっくりと蹴り上げる
10回〜15回繰り返す
［ドンキーキックポイント］
・腰を反らさないようにする
・勢いであげすぎないようにする
この種目では腰を丸めた状態で行ったり、足を上げた際に腰が回旋することで収縮が弱くなるので、体幹はキープした状態で行うことがポイントとなります。

【背中編】
①ラットプルダウン
鍛えられる筋肉：広背筋｜僧帽筋｜大円筋｜上腕三頭筋
ラットプルダウンをすることによっての効果：ボディメイク効果
ラットプルダウンは背中の筋肉の中でも脇の下の筋肉を鍛えられるため、背中のお肉が気になる方にはおすすめ！
下着や水着、キャミソールを着た際に脇下にお肉が乗っかってしまうお悩みをお持ちの際には特に行っていただきたい種目になります。
［ラットプルダウンのやり方］
・肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
・胸を張る
・胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるよう閉じていく
・丁寧に背中の力が抜けないように戻す
10回〜15回繰り返す
［ラットプルダウンのポイント］
・猫背にならないように胸を張る
・肩が上がらないようにする
・腕で引かないようにする
多くの方が背中が丸まり肩がすくんでしまい腕に負荷が入りがちです。
上体は反りすぎず胸に引いていきましょう。

②ベントオーバーロー
鍛えられる筋肉：広背筋｜僧帽筋｜脊柱起立筋群｜上腕二頭筋
ベントオーバーローによる効果：姿勢改善効果
背中の筋肉は「抗重力筋」と言われており、デスクワークや筋力の衰えによる猫背を改善する効果が期待できます。
ベントオーバーローは状態を倒すことにより腰の筋肉の緊張状態を維持したまま行うため、キレイな姿勢を保てるようになりたい方にもおすすめ。
［ベントオーバーローやり方］
・肩幅でバーベルを握り、床から持ち上げ、立ち上がる
・膝を軽く曲げて、背筋を伸ばしたまま上半身をお辞儀するように倒す
・みぞおちとおヘソの間に向けてバーを引く
・ゆっくりバーを降ろす
10回〜15回繰り返す
［ベントオーバーローポイント］
・腰が丸まらないようにする
・肩が上がらないようにする
・肘が開かないようにする
腰椎が硬いとベントオーバーの姿勢をとることがまず難しく、結果引いた際に背中が丸まり脇が開いた状態で引くこととなります。
ハムストリングスのストレッチをしてフォームを作れるように意識していきましょう！

＜二の腕編＞
①リバースプッシュアップ
鍛えられる筋肉：上腕三頭筋｜三角筋
リバースプッシュアップの効果：ボディメイク効果
自宅でも気軽にできる種目で二の腕の引き締めに最適です。
自重とはいえ、女性には少し強度の高い種目となります！
［リバースプッシュアップやり方］
・お尻の横に手を置く
・膝が90度に曲がるくらいの位置に足を置く
・肘を曲げてお尻を下げる
・お尻を床につきそうになるくらいまで下げたら、肘を伸ばして体を上げる
10回〜15回繰り返す
［リバースプッシュアップポイント］
・台と背中が離れないようにする
・視線は真っ直ぐ見て、胸を張る
・慣れてきたら足の置き位置を遠くにしていく
辛くなってくると降ろす際に肘を伸ばしたまま上体がベンチから離れるような降ろし方に変わっていきます。
そうすると肩の怪我に繋がるので、しっかり肘は後ろに曲げていきましょう。

＜お腹編＞
①クランチ
鍛えられる筋肉：腹直筋
クランチの効果：ボディメイク効果
お腹周りの引き締めやぽっこりお腹の解消に繋がります。
上体から起こしていくこの種目は呼吸を上手く行うことでお腹周辺の筋肉も緊張状態になり、最大収縮を起こします。
そうすることでお腹が引き締まっていきます。
便秘改善にも有効的です！
［クランチのやり方］
・体育座りの足の角度で仰向けに寝る
・太ももに手を置く
・膝まで手をスライドさせながら上体を起こす
・ゆっくり上体を戻す
10回〜15回繰り返す
［クランチのポイント］
・反動で起き上がらない
・おへそを見ながらゆっくり上がる
・首には力が入らないようにする
上体を戻す際に背骨が１本ずつ戻っていく感覚で行うと効果的です。
背中が一直線の状態で戻すと腰を痛める原因となりますので、気をつけて行いましょう！

②バイシクルクランチ
鍛えられる筋肉：外腹斜筋
バイシクルクランチの効果：ボディメイク効果
腹斜筋という筋肉を鍛えることでウエスト引き締めに効果的です。
腹部を捻りながら行うこの種目は腹斜筋という肋骨に付着する筋肉を働かせるため、1個目の紹介のクランチとはまた別の腹筋を使います。
くびれを作りたい方は必見！
［バイシクルクランチのやり方］
・仰向けに寝る
・両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
・左膝を胸にひきつけながら、右膝を真っ直ぐ伸ばし、脇腹を捻って右肘と左膝を引きつける
・反対側も同様に行う
10回〜15回繰り返す
［バイシクルクランチのポイント］
・反動はつけない
・足は地面から浮かせたまま
上半身を捻らないで足だけ動かすという動作になると腹斜筋の動きが中途半端になってしまうため、上半身もしっかり捻っていきましょう！

以上7つのトレーニングをご紹介しました！
皆様の目的に見合う種目はございましたか？？
他の記事でもトレーニングはどんどん紹介しておりますので、どんどん試してみてください！

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