皆様こんにちは！
WORKOUTHOLIC（ワークアウトホリック）横浜店の神山です！
WORKOUTHOLIC(ワークアウトホリック)横浜店

今回は皆様に目的別におすすめしたい種目を伝えていきたいと思います！
順番としては多い順です。
・全身ダイエット
・ボディメイク
①足やせ
②ヒップアップ
③くびれ作り

まずは全身ダイエットしたい方に向けたおすすめ種目です。

【王道のスクワット】
やはりスクワットは避けられません。
必ず入れておきたい種目になります。
下半身のトレーニングになりますが、背筋群にも腹筋群にも力が入るため全身を追い込む種目となります。
初心者の方は回数が15回程度で３セット行いましょう。
上級者になるにつれて10−12回の５セット行えると良いです。
股関節ー膝関節ー足関節の３関節を連動させることが大切になっていきます。
しっかり意識して行いましょう！


【デッドリフト】
スクワットに次いでビッグ３に入るデッドリフトも全身ダイエットをする上で大切な種目になってきます。
体の背面全体を満遍なく鍛えていく種目となっており、抗重力筋と呼ぶ姿勢を良くする上でも必要な筋肉を鍛えております。
スクワット同様で多関節運動となりますので、股関節から畳みながら動く意識を持っていきましょう。
回数は15回でしっかりフォームを作り、その後は8−10回で追い込む重量を設定していきましょう。


【インクラインベンチプレス】
ビッグ３の中でも上半身をメインに鍛えるベンチプレスはとても大切です。
その中でもインクラインベンチプレス（ベンチの角度が少し上がった状態）が大切になってきます。
胸だけを鍛える種目ではなく、肩ー腕ラインも鍛えることができるベンチプレスは上半身の筋力アップでとても大きな結果を生みます。
そして女性がこの種目を行うことで得られるメリットの中に「バストアップ（胸の位置が上がるという意味です）」がございます。
お尻ばかりではなく、将来のためにも胸は鍛えておきましょう！


次にボディメイクについてです！
まずは足やせです！
先日足やせについての記事を書いておりますので、併せてご覧になってみてください！
【足やせしたいなら！】下北沢店トレーナーが伝えるストレッチ！
【田町で足痩せしたい方必見！】気になる足回りを引き締める方法！

【相撲スクワット】
お相撲さんのようなフォームをとるスクワットになります。
また、バーは上に担ぐのではなく、下から持ち上げるようなフォームのため腰椎（腰部分）への負担は少なくなります。
ターゲットは内ももになります。


【ルーマニアンデッドリフト】
先ほどお勧めに挙がったデッドリフトとは少しフォームが異なります。
今回の種目はもも裏を重要視した種目になります。
ほとんどのパーソナルジムでこの種目は行われております。


【スパイダーマン】
下の画像を見ると種目名がわかりやすいと思います。
この種目はアスリートがアップで良く行いますが、一般の方では股関節が硬い方にはとても有効なトレーニングになります。
女性でも内股で歩行される方にはとても良い種目です。


以上が足やせにお勧めの種目になります。
次にヒップアップについてです。

【スクワット（ロウバー）】
スクワットとはいえバーを担ぐ位置が肩甲骨の方になります。
結果上半身が良く見るスクワットよりも前傾するため、臀部の張り出しが増えます。
よって臀筋群のストレッチがかかりヒップアップを起こします。


【ブルガリアンスクワット】
ヒップアップでは王道ですね。
ただWORKOUTHOLICでのこの種目は少し特殊で、片方の手は柱を持つようにします。
よってお尻を引いても重心が後ろにいくことなく鍛えることができます。


【ヒップスラスト】
芸能人の方が８０kgで行っていたということで人気になったこの種目。YouTubeでもよく床で行っているのを見かけます。（ヒップリフトと呼びます）
重量を持ちつつ、最大収縮まで持っていけるこの種目は女性にとても有効的な種目です。


最後にくびれ作りです。
くびれと言っても少し難しいのが、肋骨の開き具合をまずは直すことが必要になります。
そしてとても重要とされるのは肋骨ー骨盤までの距離です。
身長が低いけど足が長い方は骨格ストレート、というのが多いと思います。
理由としては骨盤の位置が高いため、肋骨までの距離が短くなるためです。
身長が高い方で足が長い、そんな方はまだ骨盤ー肋骨までの距離が長いためくびれも強くなりやすいです。
とはいえ少しでもくびれを強くしたい方に向けた種目をお伝えしていきます。

【クランチ】ミニバランスボールを使用
上半身を起こしながら腹直筋を鍛えるクランチはくびれ作りにはとても有効です。
ただ当ジムでは呼吸をとても意識します。
どのように意識するかというと、起き上がった際に上でロウソクの火を消すように息を吐くのを５秒間続けます。
その後吸いながら倒し、また起こして5秒息を吐き続けるといった動きです。
少し昔になりますが「ロングブレスダイエット」というドローインを意識させる運動が流行っておりました。
ドローイン、というと覚えづらいですが、ロングブレスというと覚えやすいですね。
結果的に行っていることは同じです。
息を吐き続けることで、横隔膜、腹横筋が収縮され肋骨が締まった状態になります。
その状態で上体が起き上がるため、腹直筋が最大収縮がかかります。
結果くびれ作りに繋がります。


【ツイストレッグレイズ】
この種目は外腹斜筋に効く種目となります。
床に仰向けに寝て、足を上げ、足を左右に動かします。その際に上半身が持っていかれないように腹筋で耐えましょう。
肋骨付近の筋肉がストレッチされてくびれ作りに良い影響を与えます。


以上がまずは痩せたい！部分集中して引き締めて変化を与えたい！
そんな方に向けたトレーニングになります。
次は大きくしたい！と思う男性に向けた種目をご案内していきたいと思います。
ただどの目的だとしても、継続していくことは必ず必要になっていきますので、続けて体をどんどん変えていきましょう！

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