みなさんこんにちは！ 代表の神山です。
今回は自宅で簡単にできるトレーニングを盛り沢山ご紹介していこうと思います！
- ジムに通いたいけど、時間がないママさん主婦さん
- ジムに行く前にお家でトレーニングしたい方々
- ジムに通う費用をどうしても躊躇ってしまう方々
1時間でもジムに行くだけで大きく変わるのですが、そんな時間も日頃の家事や育児、学生生活で忙しい方に向けて今回は姿勢改善、ボディラインの改善ができるようになる自宅でのトレーニングを紹介していこうと思います。 今回の記事を読み、少しでもタメになった際はブックマークしていつでもできるようにしておきましょう！
【下半身・ヒップアップ・足やせ編】
相撲スクワット
目的： 内ももの引き締め、骨盤の安定性向上、股関節の柔軟性アップ。
どんな方におすすめ： 脚のラインを整えたい方 ・骨盤の歪みが気になる方 ・下半身太りに悩む女性 ・育児中でお子さんと一緒に運動したいママさん
動作説明： つま先を外側45度に向けて立ち、肩幅より広めに足を開きます。 背筋を伸ばして胸を張り、膝がつま先の方向に向くように意識しながら、腰をゆっくりと落とします。 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、ゆっくり元の姿勢に戻します。 10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。
注意点： 膝が内側に入らないようにする（ニーイン防止） ・腰が反りすぎないようにお腹に軽く力を入れる ・かかとに重心を乗せて、つま先に体重をかけすぎないように注意 ・浅くなりすぎないようにしっかりしゃがむ
スプリットスクワット
目的： お尻ともも裏（ハムストリングス）の引き締め、左右バランスの改善、体幹の安定性向上。
どんな方におすすめ： ヒップアップを目指したい方 ・お尻の下がりが気になる方 ・左右の足の筋力差を整えたい方 ・膝や腰への負担を減らしてトレーニングしたい方
動作説明： 足を前後に大きく開き、後ろ足のかかとは上げてつま先立ちにします。 上体をまっすぐに保ったまま、前足に体重を乗せながら膝を90度近くまで曲げてゆっくりと腰を落とします。 前ももと床が平行になったら、前足で地面を押し戻して元の姿勢に戻ります。 左右各10〜15回を目安に行いましょう。
注意点： 前足の膝がつま先より前に出すぎないように注意 ・背中が丸くならないように胸を張る ・後ろ足に体重が乗りすぎないように意識 ・バランスが取りづらい場合は壁やイスを支えにしてもOK
バックランジ
目的： 脚全体の筋肉を鍛え、バランス感覚を養うことで下半身全体の代謝を向上させる。
どんな方におすすめ： ダイエット中の方 ・下半身の筋力アップをしたい方 ・お尻やもも裏のラインを整えたい方 ・体幹の安定性を高めたい方
動作説明： まっすぐ立った状態から片足を大きく後ろに引き、膝が90度に曲がるまで腰を落とします。 前足の膝がつま先より前に出ないように意識し、前足で地面を押して元の立ち姿勢に戻ります。 左右交互に10〜15回ずつ、2〜3セット行いましょう。
注意点： 背中が丸まらないように胸を張る ・膝が内側に入らないよう注意する ・前足にしっかり重心を乗せる ・動作を丁寧に行い、反動を使わない
ヒップリフト
目的： 大臀筋を鍛えてヒップアップと姿勢改善。
どんな方におすすめ： お尻が垂れてきたと感じる方 ・腰痛が気になる方 ・姿勢を改善したい方
動作説明： 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて足を床につけます。 かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、体が膝から肩まで一直線になるようにキープ。 その後ゆっくりと元に戻します。 15〜20回を目安に行いましょう。
注意点： 腰を反りすぎないようにお腹に力を入れる ・お尻の力で持ち上げる意識を持つ ・肩や首に力を入れない
アブダクション
目的： 中臀筋を鍛えてヒップの横の丸みを強調。
どんな方におすすめ： ヒップラインを整えたい方 ・歩き方が不安定な方 ・内股やO脚を改善したい方
動作説明： 横向きに寝た状態で、上側の脚をまっすぐに伸ばしたまま持ち上げます。 バンドを使うとさらに効果的。 左右10〜15回ずつ行いましょう。
注意点： 体が後ろに倒れないようにキープ ・動作はゆっくりと丁寧に ・腰を反らさない
ドンキーキック
目的： お尻の筋肉（大臀筋）を集中的に収縮させ、丸く引き締まったヒップをつくる。
どんな方におすすめ： ・美尻を目指したい方 ・ヒップアップしたい方 ・お尻に筋肉をつけて引き締めたい方
動作説明： 四つん這いの姿勢から、片足を天井に向けて蹴り上げます。 太ももと床が平行になる位置まで持ち上げたら、ゆっくり戻します。 左右各10〜15回を目安に行いましょう。
注意点： ・腰を反らさない ・膝は90度に保ったまま動作する ・お尻に力を入れて動かす意識を持つ
カーフレイズ
目的： ふくらはぎの筋力向上と血流改善。
どんな方におすすめ： 足のむくみが気になる方 ・冷え性の方 ・姿勢を整えたい方
動作説明： まっすぐ立ち、かかとを持ち上げてつま先立ちになります。 ゆっくりと下ろして繰り返します。 20〜30回を目安に2〜3セット行いましょう。
注意点： 反動を使わずゆっくりと上下動作を行う ・膝はロックせず軽く曲げておく ・バランスが取れないときは壁に手を添えてもOK
【上半身・二の腕・背中編】
ワイドスタンスプッシュアップ
目的：大胸筋の強化、バストラインの引き上げ、姿勢改善
どんな方におすすめ：胸元を引き締めたい方、姿勢を良くしたい方、腕立て伏せ初心者の方
動作説明：肩幅より少し広めに両手をつき、肘を横に60度ほど開いた状態で腕立て伏せを行う。 胸を床に近づけたらゆっくり押し戻す。
注意点：肘の角度が開きすぎると肩に負担がかかるため、無理のない角度を意識する。 動作はゆっくり丁寧に行う。
**ナロースタンスプッシュアップ **
目的：二の腕（上腕三頭筋）の引き締め
どんな方におすすめ：二の腕を細くしたい方、二の腕のたるみが気になる方
動作説明：肩幅程度に手を置き、身体をまっすぐに保ったまま肘を後ろに引くように曲げていく。 胸が床に近づいたら押し戻す。
注意点：背中が丸まらないよう体幹をしっかりキープ。 辛い方は膝をついてもOK。
リバースプッシュアップ
目的：二の腕（上腕三頭筋）の集中トレーニング
どんな方におすすめ：自宅で簡単に二の腕を鍛えたい方、筋力に自信のない女性にも
動作説明：椅子やベンチに手をかけ、足を前に伸ばす。 肘を曲げてお尻を下げ、また元の位置まで戻す。
注意点：肩をすくめずに行う。 お尻が椅子から離れすぎないよう注意。 足の位置が遠いほど強度が高くなる。
うつ伏せラットプルダウン
目的：背中（広背筋）を鍛え、姿勢改善につなげる
どんな方におすすめ：猫背を改善したい方、背中をスッキリさせたい方
動作説明：うつ伏せになり、両手を万歳の姿勢から肘を曲げて脇腹まで引き寄せる。 肩をすくめず肘が脇より後ろに来るように意識。
注意点：広背筋に効かせるため、肩甲骨は寄せすぎず背中で引くイメージを持つ。
スーパーマン
目的：背筋群の強化、体幹の安定性、姿勢改善
どんな方におすすめ：反り腰・猫背を改善したい方、全身の姿勢を整えたい方
動作説明：うつ伏せで両手両足をまっすぐ伸ばし、同時に持ち上げて数秒キープ。 ゆっくり下ろして繰り返す。
注意点：顎を引いて首に負担がかからないように。 腰を反りすぎないよう腹圧を意識する。
レッグレイズ
目的：下腹部の引き締め、ぽっこりお腹の解消
どんな方におすすめ：下腹部が気になる方、腹筋初心者、お腹周りを引き締めたい方
動作説明：仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばした状態から天井に向けて持ち上げる。 ゆっくりと床ギリギリまで下ろすが、床にはつけずに再度上げる。
注意点：腰が浮かないように腹筋に力を入れて行う。 反動を使わず、ゆっくりと動作する。
クランチ
目的：腹直筋の強化、上腹部の引き締め
どんな方におすすめ：お腹の上部を引き締めたい方、腹筋を割りたい方
動作説明：仰向けに寝て膝を立て、両手を太ももに置く。 おへそを見るように上体を丸めながら、手を膝まで滑らせるように動かす。
注意点：首に力を入れないようにし、背骨を１本ずつ丸める意識で。 勢いをつけず、呼吸を意識しながら行う。
プランク
目的：体幹全体の強化、姿勢改善、代謝アップ
どんな方におすすめ：姿勢を整えたい方、インナーマッスルを鍛えたい方
動作説明：肘を床についてうつ伏せになり、つま先を立てて体を一直線にキープする。 お腹を凹ませたまま呼吸を続けながらキープ。
注意点：腰が反ったり、お尻が上がったりしないように。 息を止めず、「4秒吐いて1秒吸う」呼吸を繰り返す。
⚠️番外編
これから紹介していく番外編はバンドやチューブが必要となります。 ただ、より自宅で効果を出すトレーニングを行いたい方には是非とも行っていただきたいため紹介していきます。
エクスターナル・ローテーション
肩には４つのインナーマッスルが存在しております。 その中でも巻き肩改善に繋がるのが棘下筋と小円筋のトレーニングです。 この筋肉を鍛えることで肩が後ろに向いてくれるので、バストアップにも繋がります。
肩回し
チューブの長さを調節して、肘を伸ばしたまま体の前後を回します。 肩甲骨と上腕骨が動くため各骨に付着している筋肉が働くようになり肩こり改善や姿勢改善に繋がります。
クラムシェル
お尻のトレーニングの番外編です。 お尻は股関節の外旋と言って外に回す動作をするように働いております。 この筋肉が弱いと内股になって前ももが太くなる可能性があります。 膝上にバンドを巻いて横向きに寝て、膝を曲げた状態で足を開閉していきます。
いかがでしょうか！ 他にも種目は沢山ございますが、まずは今回のトレーニングから選び継続して行いましょう！ 自重トレーニングしても変わらないのは負荷が足りないからです。 その負荷は回数をこなしていくことでいくらでも上げられます。 まずは試してみること、そして出来るようになったら回数を増やすこと。 それでも出来るならセット数を増やすこと。 さらには動作スピードでさえコントロールできるようになるとさらにきつくなります。 それでも楽になった時にはジムに行こうと思えてるはずです！ それまではご自身でお家でできるトレーニングをしっかり行っていきましょう！
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