皆様こんにちは！
パーソナルジムWORKOUTHOLIC（ワークアウトホリック）代表の神山です！


今回はダイエットを始めようと思っている、または始めたいと思っている方が1番始めに悩む出来事でもある「食事」についてです。

ダイエットは摂取カロリーより消費カロリーを多くし、カロリー収支をマイナスにすることで徐々に落ちていきます。
この瞬間、運動すれば良いんじゃないの？と思う方が多くなりますが、例えば菓子パン１つ摂取することで得られる摂取カロリーは400ー600kcalです。

これを消費するための運動としては下記が必要となります。
・ランニング1時間（体重やスピードによる）
・水泳でのクロール約45分（体重やスピードによる）
想像しただけでもかなり運動しなくてはなりません。
フルマラソンを走っても消費カロリーは女性なら体重50kg＝2,100kcal、男性65kg＝2,730kcalの消費にしかなりません。
42km走ってもその後の食事次第でも消費カロリーより摂取カロリーが上回るかもしれません。
そう思うと摂取カロリーを気にした方が良いのか、となります。
まさにそうです！
摂取カロリーの意識を持つことでダイエットの成功率は高くなります。

基礎代謝を計算しましょう。
男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68

男性｜28歳｜75kg｜177cmで計算すると基礎代謝は1,793kcal
女性｜30歳｜60kg｜165cmで計算すると基礎代謝は1,404kcal

WORKOUTHOLICでは食事改善を行う上でカロリーを絶対に見ます。
そして次に絶対条件として、基礎代謝以下のカロリーには設定しません。
その理由として人間の体は賢く、摂取カロリーが落ちていくとそのカロリーに合わせるかのように基礎代謝も落ちていきます。
この状態をホメオスタシス（恒常性）と呼びます。
ダイエットをしていて停滞期によく起きるのがこの状態です。

そのため摂取カロリーを基礎代謝以下にすることは推奨しておりません。
設定カロリーとしては基礎代謝からご自身の運動量（消費カロリー）を足し、その少し少ないカロリーを摂取していくことをお勧めしております。
1日の運動量はデスクワークの方で1日400ー600kcal、力仕事でずっと動く方は1日に800ー1,200kcalは消費するとしましょう。
ダイエットとは1ヶ月で大幅に落とすものではございません。
徐々に落としていく（1ヶ月で落とす体重はご自身の体重の５％に留めておきましょう）ことが大切です。

ここまできたら次に確認するのはPFCバランスです。
まずはカロリーだけを意識し、継続します。
ストレスも少なく、もっと体を変えたい方には上記のバランスを意識していただきます。
各アルファベットは下記単語の頭文字となります。
P＝protein（タンパク質）１g＝４kcal
F＝fat（脂質）１g＝9kcal
C＝carbohydrate（炭水化物）１g＝４kcal

１g当たりのカロリーは脂質が多いです。
理想的なPFCバランスはその方の筋肉量で変わってきますが、まずはおおよそP３：F３：C４の割合で摂取しましょう。
1,800kcalを摂取カロリーに設定されている方は下記量になります。
P：540kcal（135g）
F：540kcal（60g）
C：720kcal（480g）

そして食事のタイミングになります。
設定したカロリーをできるだけ細かく摂取することをお勧めします。
1日４食で分け、朝は中、昼は大、間食で小、夜で中の量を摂取すると翌日の体重が少し落ちています。
ここで翌日体重が増えた際には塩分や水分、前日の夜ご飯の摂取時間による消化不良も考えられますが、この記事はまた別で書きます。

1回でドカ食いすることで血糖値スパイクというものを起こします。（1度急上昇し、その後急降下し食欲がまた増えることです）
これだけは確実に避けていきましょう。
まずは摂取カロリーの設定を、その後はPFCバランスの設定、それでも難しい際はWORKOUTHOLICにお越しください！
WORKOUTHOLIC（ワークアウトホリック）では食事管理を専属の栄養士の方がついて行います。
【専属の管理栄養士による食事管理も行っております！】
何事も継続することで結果が出るので、焦らずゆっくり行っていきましょう^ ^

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