みなさんこんにちは！
代表の神山です。
今回は自宅で簡単にできるトレーニングを盛り沢山ご紹介していこうと思います！

・ジムに通いたいけど、時間がないママさん主婦さん
・ジムに行く前にお家でトレーニングしたい方々
・ジムに通う費用をどうしても躊躇ってしまう方々

1時間でもジムに行くだけで大きく変わるのですが、そんな時間も日頃の家事や育児、学生生活で忙しい方に向けて今回は姿勢改善、ボディラインの改善ができるようになる自宅でのトレーニングを紹介していこうと思います。
今回の記事を読み、少しでもタメになった際はブックマークしていつでもできるようにしておきましょう！

【相撲スクワット】
お相撲さんのような姿勢でスクワットすることから名付けられたこの種目は内ももの引き締めに繋がります。
お家でお子さんを抱っこしながらできるこの種目は子育て中のママさんに最適な種目です。
男女問わず回数を重ねることでしっかり体に負荷を与えることができます。

【スプリットスクワット】
足を前後に開いて行うこの種目はお尻と裏ももの引き締めを目的とする方向けです。
降ろした際に後ろに体重が乗らないように気をつけましょう。

【バックランジ】
気をつけの姿勢から足を１歩後ろに出してスプリットスクワットの姿勢になります。
その後また気をつけに戻ります。
この種目も後ろに重心が乗らないように気をつけて行いましょう。
動きが大きいため消費カロリーも増やせるのでダイエットを目的にしている方にも行っていただきたい種目です。

【ヒップリフト】
お尻を上げるために必要な種目です。
仰向けに寝て、膝を90度程曲げた状態で行いましょう。
ママさんは是非足の付け根にお子さんを乗っけて行いましょう。
お子さんも楽しければママさんのお尻も上がって一石二鳥です！

【アブダクション】
横向きに寝て上の足を上げるトレーニングです。
お尻を上げたい方は回数をどんどん行いましょう。
お家にバンドがあればバンドを膝上に巻いてあげると効果高いです。

【ドンキーキック】
こちらの種目もお尻の引き上げに必要な種目です。
こちらのトレーニングはお尻の最大収縮を起こすことができるので上記種目達の締めとして行えると良いです。
足はできるだけ上に上げられると良いです。

【カーフレイズ】
ふくらはぎを鍛えるトレーニングになります。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、足の方に行った血液を押し返す作用があります。
足が浮腫む方は回数多く行っていきましょう。
ふくらはぎが太くなることはございませんので、ご安心ください！

【ワイドスタンスプッシュアップ】
大胸筋を鍛えるために必要なトレーニングです。
肩幅より少し広めに構え、横っ腹〜肘が60度ほど開いた状態で腕立てを行います。
反動で行わないように動作スピードをできるだけ丁寧に行いながら回数を重ねていきましょう。

【ナロースタンスプッシュアップ】
ワイドスタンスとは変わって肩幅で行うこの種目は二の腕を鍛えたい方に効果的な種目です。
普通の腕立てができない方は膝付きで行うことから始めていきましょう。

【リバースプッシュアップ】
女性が行いやすい種目です。
椅子があればできるこの種目はフォームが難しいのですが、足の置き位置で強度を変えられるので是非行ってみましょう。
脇を締めてお尻ができるだけ椅子の近くを通るように行いましょう。
足が遠くにあればあるほど強度は高まっていきます。

【うつ伏せラットプルダウン】
下向きになった状態でマシントレーニングのラットプルダウンのフォームを作ります。
脇下のお肉が気になる方はこの種目を行うことで引き締まっていきます。
広背筋は肩甲骨に付着はしていないため、このトレーニングで肩甲骨を寄せる必要はございません。
肘が脇より後ろに行くように意識していきましょう。

【スーパーマン】
うつ伏せで手足を伸ばした状態でキープするこの種目は背骨横の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなります。
できるだけ腰を反った状態をキープしていきましょう。

【レッグレイズ】
上向きに寝て足を上げて腹筋を鍛えます。
この種目は体の下肢から動くため下っ腹の引き締めに効果的な種目です。
お尻が少し上がる位の位置まで上げていきましょう。
よりきつくしたい方は上で息を５秒間吐き続けるとより効果的にお腹の引き締めに繋がります。

【クランチ】
仰向けに寝て、上半身を丸めながら腹筋を鍛えていきます。
大切なのは背骨が１本ずつ丸まっていきながら行うことです。
真っ直ぐの状態で行うと腹筋が収縮されていないために腰や首を痛めます。
起き上がれない方は腰にバスタオルを丸めたものを置いてあげると出来る様になります。

【プランク】
肘をハの字にし、足は伸ばし切った姿勢をキープすることで体幹部を鍛えます。
お腹を常に凹ますことが大切で、ほとんどの方が呼吸するとお腹が膨らみ腹筋の力が抜けています。
レッグレイズの時と同じように息を吐くことを意識することが大切です。
時間は4秒吐いて1秒吸ってを繰り返すと良いです。

⚠️番外編
これから紹介していく番外編はバンドやチューブが必要となります。
ただ、より自宅で効果を出すトレーニングを行いたい方には是非とも行っていただきたいため紹介していきます。

【エクスターナル・ローテーション】
肩には４つのインナーマッスルが存在しております。
その中でも巻き肩改善に繋がるのが棘下筋と小円筋のトレーニングです。
この筋肉を鍛えることで肩が後ろに向いてくれるので、バストアップにも繋がります。

【肩回し】
チューブの長さを調節して、肘を伸ばしたまま体の前後を回します。
肩甲骨と上腕骨が動くため各骨に付着している筋肉が働くようになり肩こり改善や姿勢改善に繋がります。

【クラムシェル】
お尻のトレーニングの番外編です。
お尻は股関節の外旋と言って外に回す動作をするように働いております。
この筋肉が弱いと内股になって前ももが太くなる可能性があります。
膝上にバンドを巻いて横向きに寝て、膝を曲げた状態で足を開閉していきます。

いかがでしょうか！
他にも種目は沢山ございますが、まずは今回のトレーニングから選び継続して行いましょう！
自重トレーニングしても変わらないのは負荷が足りないからです。
その負荷は回数をこなしていくことでいくらでも上げられます。
まずは試してみること、そして出来るようになったら回数を増やすこと。
それでも出来るならセット数を増やすこと。
さらには動作スピードでさえコントロールできるようになるとさらにきつくなります。
それでも楽になった時にはジムに行こうと思えてるはずです！
それまではご自身でお家でできるトレーニングをしっかり行っていきましょう！

【WORKOUTHOLIC田町・三田店】
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